【베이비뉴스 정은혜 기자】

임신 중인 여성에게 입덧과 빈혈, 변비가 생기는 것은 자연스러운 현상이다. 허나 이러한 증상이 심해질 때면 누구나 겪는 것이라는 사실을 알고는 있지만 괴롭기 짝이 없다. 식품의약품안전처(처장 정승)가 발간한 임산부를 위한 건강레시피에서 임신부를 괴롭히는 입덧을 완화하고 빈혈, 변비를 예방하기 위한 음식 레시피를 찾아봤다.

임신부에게 흔히 나타나는 입덧과 빈혈, 변비를 완화할 수 있는 방법을 식품의약품안전처가 발간한 임산부를 위한 건강레시피에서 배워보자. ⓒ베이비뉴스

◇ 입덧에 좋은 레시피

입덧은 호르몬 분비 변화에 따른 생리적 영향일 수 있으나 임신으로 인한 긴장과 불안감에서 오는 심리적인 영향일 수도 있다. 입덧을 완화시키기 위해서는 크래커나 마른 곡류 식품을 먹거나 식사를 소량씩 자주하고, 충분한 수분을 섭취하며 고지방 식사나 양념이 많은 음식은 피한다.

▲결명자차

·재료 : 결명자 1kg

1. 결명자는 깨끗이 씻어 돌을 골라낸다.
2. 채반을 이용 해 물기를 빼고 냄비에 볶는다.
3. 비릿내가 가시고 약간 누른내가 날 때 까지 볶는다.
4. 2~3배의 물을 부어 팔팔 끓이고 식힌 후 섭취한다.

▲오미자차

·재료 : 건오미자 100g

1. 오미자는 가볍게 씻어 이물질을 골라낸다.
2. 큰 냄비에 오미자 100g과 찬물 3~4를 넣어 24시간 우려낸 후 섭취한다.

▲플레인크래커

·재료 : 박력분 100g, 버터 20g, 꿀 10g, 소금 1g, 계란 50g

1. 미리 녹인 버터와 꿀을 두 번에 나누어 넣으면서 핸드믹서로 휘핑을 해 준다.
2. 어느 정도 섞어지면 계란을 하나 깨서 넣고 1분쯤 핸드믹서로 휘핑을 해 준다.
3. 박력분과 소금이 들어 있는 걸 체로 쳐 넣고 주걱으로 섞어 주면 기본 반죽이 된다.
4. 반죽을 비닐봉지에 담아 냉동실에 20분정도 얼린다.
5. 20분 후 냉동실에서 꺼내어 반죽이 딱딱해 졌을 때 칼로 잘라준다.
6. 한 조각씩 떼어서 오븐 틀에 올려놓고, 열 오른 오븐에 구워 준다.
7. 170도에 18분쯤 구워준다. 15분 굽고 나서 뒤집어서 3분을 구워 준다.

▲쌀과자

·재료 : 식은밥 1공기, 검은깨 20g, 통깨 20g, 기름 20ml, 참기름 약간, 저염소금 약간

1. 식은밥을 전자렌지에 살짝 돌려놓는다.
2. 밥과 검은깨와 통깨, 참기름을 약간 섞는다.
3. 후라이팬에 기름을 살짝 두르고 식은밥을 잘 눌러 펴준다.
4. 밥이 꾸덕꾸덕해 질 때까지 약불로 5~10분씩 구워준다.
5. 수분이 날아간 밥을 한입 크기로 칼로 자른다.
6. 기름에 튀긴 후 키친타올로 기름을 잘 빼준다.

▲레몬미역초

·재료 : 물미역 40g, 양파 1/2개, 오이 1/2개, 당근 1/2개, 레몬 1개, 꿀과 소금 약간

1. 미역은 깨끗이 씻어 이물질을 제거한다.
2. 양파, 오이, 당근은 씻어 한 입 크기로 썰어준다.
3. 레몬은 껍질을 제거하고 즙을 짜낸다.
4. 미역과 양파, 오이, 당근을 한 데 모아 레몬 즙과 꿀과 소금으로 간한다.
5. 먹기 좋은 크기로 말아 마무리 한다.

◇ 빈혈에 좋은 레시피

임신기간 가장 많이 발생하는 철결핍성 빈혈은 저체중아와 조산아의 출산율을 높이고 분만 시 과다 출혈현상을 보이는 등 이상을 초래할 수 있다. 빈혈을 예방하기 위해선 철이 많이 함유된 식품을 섭취하고 조혈작용에 관여하는 단백질과 비타민 B, 비타민 C를 충분히 섭취하도록 한다.

▲시금치잡채

·재료 : 시금치 50g, 마른당면 100g, 새우 100g, 양파 70g, 파프리카 50g
·당면양념 : 진간장 30ml, 꿀 20g / 마지막양념 : 진간장 3ml, 참기름 5g, 통깨 5g

1. 시금치는 5cm로 썰고, 양파와 파프리카는 가늘게 채썬다. 새우는 껍질을 까서 내장을 제거한다.
2. 준비한 채소는 달군 팬에서 기름 두르고 따로 볶아준다
3. 소금을 약간 넣어서 끓는물에 새우를 살짝 데쳐둔다.
4. 당면은 끓는 물에 10분정도 삶아준다
5. 달군 팬에 기름을 넉넉히 두르고 삶아놓은 당면을 볶아준다.
6. 여기에 진간장과 꿀을 넣고 당면에 간장색이 골고루 배이도록 볶아졌으면 불에서 내린다.
7. 새우와 볶아놓은 채소를 함께 넣고 마지막 양념 진간장과 참기름, 통깨를 넣은 다음 잘 섞어준다.

▲굴차우더

·재료 : 굴 40g, 감자 60g, 당근 10g, 양파 10g, 셀러리 4g, 버터 3g, 밀가루 60g, 우유 200g, 육수 200g, 생크림 4g, 소금1g, 후춧가루 1g, 파슬리가루 1g

1. 굴을 냄비에 안치고 술, 소금, 후춧가루를 뿌려 통통하게 될 때까지 끓인다.
2. 국물을 따라내어 받아둔다.
3. 감자는 사방 1cm 크기로 얇게 썰어 물에 담그고, 당근, 셀러리도 같은 크기로 썬다.
4. 냄비에 버터를 녹여 밀가루를 넣고 볶다가, 육수와 2의 받아둔 국물을 붓고 멍울이 없이 푼다.
5. 3의 채소는 버터에 볶는다.
6. 5를 4에 넣고 끓이다가 우유를 넣고, 소금·후추간을 하고 익혀둔 1의 굴을 넣고 잠깐 끓인다.
7. 6을 꺼내기 전 생크림을 넣고 불을 끈다.

▲소고기깻잎만두

·재료 : 깻잎 6장, 소고기 150g, 양송이버섯 1개, 홍피망 20g, 호박 20g, 당근 20g, 옥수수 100g, 다진마늘 5g, 다진파 10g, 파슬리가루 1g, 옥수수전분 5g, 소금 2g, 참기름 5g, 통깨 3g, 후춧가루 1g

1. 깻잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 놓는다.
2. 소고기, 양송이버섯, 홍피망, 호박, 당근은 씻어서 다진다. 옥수수는 삶아 알을 딴다.
3. 다진 소고기와 채소에 옥수수, 다진파, 다진마늘, 소금, 후추, 파슬리가루, 참기름, 옥수수전분을 넣고 치댄다.
4. 깻잎에 밀가루를 뿌리고 소를 놓고 한번 접고 양옆을 접은 다음 돌돌 말아 찜통에 쪄낸다.

▲굴야채전

·재료 : 굴 40g, 당근 14g, 피망 12g, 양파 20g, 밀가루 90g, 달걀 100g, 부침가루 5g, 소금 1g, 파슬리가루 1g

1. 굴은 묽은 소금물에 살살 씻어 껍데기를 골라낸 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 당근, 피망, 양파는 깨끗이 다듬어 잘게 썬다.
3. 달걀을 풀어 나머지 반죽 재료를 넣고 뭉치지 않게 풀어준다. 썰어둔 야채를 넣고 고루 섞는다.
4. 물기를 뺀 굴에 밀가루를 고루 묻혀 반죽에 담갔다가 달군 팬에 식용유를 두르고 노릇하게 지진다. 굴 모양이 흐트러지지 않게 부치는 게 포인트.

◇ 변비에 좋은 음식 레시피

변비를 예방하기 위해서는 하루 1리터 이상의 물을 섭취하고 식이섬유의 함량이 높은 전곡, 과일, 야채, 마른 과일 등을 많이 먹어야 한다. 또한 변비방지 약물 또는 설사제의 사용을 피하고 걷기, 수영과 같은 가벼운 운동을 한다.

▲셀러리견과류샐러드

·재료 : 셀러리 1대, 닭가슴살 50g, 땅콩 15g, 호두 5알
·소스 : 하프 마요네즈 4큰술, 플레인 요거트 1/2개, 오렌지주스 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금, 후춧가루 약간

1. 셀러리는 깨끗이 씻고 잎 부분은 뜯어내고 대는 한 입 크기로 썬다.
2. 자른 셀러리는 찬물에 담궈 놓고 뜯어낸 잎과 닭가슴살은 함께 삶는다.
3. 소스 재료를 한 데 모아 드레싱 소스를 만든다.
4. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 손으로 찢고 볼에 소스와 담아 버무려 낸다.

▲애플칩

·재료 : 사과 1개(150g), 레몬즙 25ml, 설탕 30g

1. 사과는 깨끗이 씻어 가운데 씨를 제거한다.
2. 껍질을 벗기지 않은 채로 얇게(0.3~0.4cm) 슬라이스 한다.
3. 레몬즙과 설탕을 섞어 설탕이 녹게 한다.
4. 슬라이스 사과에 레몬소스를 솔로 바르고 오븐에서 140도로 25분 구워낸다.